Mas adelante iré explicando detalladamente cada aspecto,y como funciona cada parte.
Para empezar lo básico es evitar la inflamación (causadora de todas las enfermedades modernas)
En mi articulo anterior explico sus consecuencias (muchas veces mal atribuidas al colesterol)
Como evitamos la inflamación?
-Reduciendo el estress
-No consumir gluten (esto incluye cereales)
-No consumir azúcar
-Evitar grasas trans
En contracorriente de las creencias medicas populares, debemos aumentar el consumo de grasa animal (saturada) .. la grasa saturada es altamente beneficiosa,estable para nuestro organismo y muy densa en nutrientes, la mayoría de las vitaminas/minerales necesitan grasa para ser absorbidos y posteriormente metabolisados., ya explicare mas adelante en detalle este tema.
Ademas de la inflamación , otro factor determinante es el buen funcionamiento metabólico, que depende de 3 factores :
-Niveles de Glucemia
-Insulina
-Leptina
Si alguno de estos 3 componentes falla, puede derivar en :
- Ganancia inexplicable de peso corporal (predominantemente grasa visceral)
- Hambre y sed crónicos
-Poca energía y fatiga crónica
-Problemas para dormir
-Piel, uñas y cabello deteriorados
-Apatía
-Irritabilidad
-Migrañas
-Dolores articulares/musculares
-Problemas gastrointestinales
-Depresión
-Enfermedades auto inmunes
Algunas personas son "muy sanas", pero igualmente se enferman o tienen migrañas,constipacion o diarrea sin motivo aparente .. también se ve gente sana pero con una pésima salud osea,dental,uñas o pelo..seguramente todos conocemos a aquel amigo/a que se cuida caloría a caloría pero inexplicablemente no logra bajar de peso , estas personas quisas no sean tan sanas como creen.
Ahora bien, como hacemos para mantener una baja inflamación , y tener un metabolismo eficiente?
Con solo considerar la siguiente lista (sin necesidad de obsesionarnos) ya tendríamos notables mejoras :
-No comer : azúcar,gluten, aceites de semilla ni nada que venga de la agricultura (ya explicare el porque mas adelante)..harina,cereales,pasta,pan, maíz,trigo,refrescos,jugos azucarados,etc..
-Comer : carnes de todo tipo (cuanto mas grasosa mayor cantidad de vitaminas) , pescado,aceites de oliva/coco ,verduras y huevos. Estos deberían ser nuestros alimentos básicos
-Depende de si queremos bajar/subir de peso y de nuestra tolerancia podemos consumir lácteos,frutos secos,legumbres , tuberculos o raíces.
-Mantenerse activo,caminar mucho,tomar sol y evitar el estress
-Entrenar con pesas , priorizar los entrenamientos de fuerza/intensidad , no existe mito mas grande y mas difícil de derribar que el de "mas es mejor" en cuanto a entrenamiento...Entrenando a un volumen alto , 5 veces x semana, 2 horas por día 3-4 ejercicios a 15 reps no lograremos mayor progreso , todo lo contrario, necesitamos respetar los tiempos de descanso y recuperación individuales de cada uno lo cual nos asegurara un progreso constante.
Naturalmente estamos hechos para realizar largas caminatas y esfuerzos intensos,breves e intermitentes ..debemos intentar reproducir esas condiciones al 100% y obtendremos los mejores resultados, muy diferente es el caso de los fisicoculturistas que van llenos de esteroides , pero estos tipos no son naturales y sus rutinas no servirán a gente normal.
¿Cuanta gente vemos en el gimnasio años y años siguiendo las clásicas rutinas de revista..pero sigue siempre igual? Algo mal deben estar haciendo , en el futuro escribiré rutinas especificas para cada objetivo, empezare recomendando el BIIOSytem , es un sistema muy eficiente que respeta nuestra naturaleza evolutiva.
-Debemos priorizar la grasa, luego las proteínas y usaremos los carbohidratos solo como complemento, no como base..Se dice que son la fuente de energía mas eficiente, esto no es cierto, nuestro mejor combustible es la grasa. Mas adelante subiré otra entrada sobre este tema, ya que sino me extiendo mucho.
Básicamente se trata de dar vuelta la pirámide nutricional, es decir, verla alreves de como nos acostumbraron.
Pirámide nutricional clásica (casualmente creada por el departamento de agricultura estadounidense)
Siguiendo las pautas de este blog, nuestra pirámide nutricional quedaría de la siguiente forma :
En pocas palabras : Debemos seguir el estilo de vida que tenían nuestros ancestros
Si este estilo de vida supone un cambio muy significativo , es recomendable que vayas haciendo cambios poco a poco, ya que un cambio muy brusco puede provocar que fracases.
Una ves acostumbrados,sera muy fácil , cuando estemos metabolicamente bien la ansiedad sera cosa del pasado , al igual que cualquier otro problema nutricional.
9 comentarios:
No puedo estar más deacuerdo... pero todos tenemos vida social y que pasa con estas "salidas" que no tienen nada que ver con la vida saludable, pero si que psicologocamente nos ayudan tanto??
Saludos!!!
Si nuestra alimentación es buena en general, y estamos físicamente bien, no deberíamos preocuparnos por el resto, no es necesario obsesionarse.
Diferente es el caso de si tenemos alguna enfermedad o intolerancia en la cual cierto alimento debe ser eliminado por completo y para siempre.
Si queremos bajar de peso obviamente debemos ser algo mas estrictos , pero una "comida trampa" (refeed) esporádico puede tener efectos beneficiosos como recompensacion de glucógeno, estimulacion de leptina (que nos ayudara a bajar de peso siempre y cuando no exista una resistencia leptinica previa por un mal estilo de vida llevado mucho años) y por supuesto la recompensa psicológica que es bastante importante.
Si lo que se busca principalmente es evitar la inflamación se deben de consumir verduras y frutas en este orden principalmente, los azúcares como comentas producen acidificación e inflamación pero las proteínas de origen animal también. Así que basarse en las proteínas para evitar la acidificación no estaría realmente acertado.
Otra cosa sería que tuvieras que incluir más o menos proteínas para conseguir volumen muscular, pero como digo, aquí no estaríamos priorizando evitar la inflamación sino el desarrollo muscular.
Elfary:
Estamos de acuerdo en que "las verduras principalmente",..luego las frutas es otro tema a discutir ya que algunas son principalmente azucares que se metabolizan a nivel hepatico, y eso ya sabemos lo que significa.
Las proteinas de origen animal es cierto que acidifican, igual que cualquier proteina..no por ser de origen animal "acidifican" mas.
Fíjate que nunca escribí "evitar la acidificacion",el tema del PH no lo veo un problema mientras tengamos un metabolismo en buen funcionamiento,cualquier ser vivo en condiciones ideales puede mantener una homeostasis perfecta, tampoco considero que las proteínas deben ser lo principal, considero que lo principal deben ser las grasas.
Lo que si veo un problema, es la inflamación , ese es otro cantar , inflamación y acidifacion no son lo mismo Elfary.
En esta entrada me refiero principalmente a la salud , para desarrollar masa muscular ya haré énfasis en otra entrada, pero no esta de mas decir que un metabolismo sano a la ves se expresara en un cuerpo fuerte y naturalmente delgado. en Estilo de Vida
La primera vez que escuché el termino acidificación fue hace tiempo en un programa de radio de un reconocido nutricionista español (no recuerdo su nombre), lo comento porque yo realmente no se mucho del tema pero si no recuerdo mal (que es posible) las grasas también causaban inflamación.
En resumen lo que venía a decir es que para evitar la inflamación y acidificación que lo contaba como si vinieran de la mano había que consumir principalmente verduras, luego ponía la fruta porque era necesaria por su aporte en vitaminas. A evitar eran los carbohidratos tipo pasta y demás pero también las grasas en exceso sobre todo de origen animal y la recomendación general de consumir menos calorías a las que estábamos acostumbrados.
Dejando eso de lado, ¿recomendarías algún tipo glúcido para reponerse después de un entrenamiento de pesas centrado en el desarrollo muscular?
Hola Elfary :
Para empezar, la grasa no causa inflamación y menos la saturada, de hecho el colesterol proveniente de estas es un anti-inflamatorio muy potente.
Es tan potente el efecto anti-inflamatorio de las grasas que una dieta alta en grasas saturadas es realmente un excelente cardioprotector, incluso mas que cualquier fruta y verdura.
Estoy de acuerdo que la grasa requiere un PH bajo para metabolisarse, pero esto no es problema si nuestros mecanismos de regulación funcionan bien (que no es el caso de la típica dieta occidental llena de pastas y panes)
No se quien sera el nutricionista pero la acidifacion puede perjudicarnos solo si presentamos un estado pro-inflamatorio preexistente.
En este estudio se examino ambas dietas, una baja en grasa y alta en verduras/frutas en contraposición de una dieta alta en grasas y baja en frutas y verduras .. para nuestra sorpresa la gente que consumió grasas presentaba menor inflamación y riesgo cardiovascular que aquellas consumidoras de frutas y verduras.
Este es el experimento : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14739118
Curioso no?..
Con respecto a los glucidos pueden ser buenos post-entreno para evitar la degradación de aminoacidos musculares con fines glucoliticos (especificamente glutamina y trionina) pero estos a su ves tienen su contra.
Diversos estudios,apoyan la teoría de mantener ambiente libre de carbohidratos después del entrenamiento, evitando la supercompensación, para estimular al máximo la síntesis de proteína.
Me explico :
Luego de entrenar se ve una marcada sensibilidad a la insulina, causada por una hipoglucemia que desencadena una cetosis post-entreno lo que nos hace mucho mas sensible a los nutrientes en general ,esta hipoglucemia (que desaparece si consumimos hidratos de carbono) a su ves estimulara la hormona de crecimiento (altamente lipolitica y anabolica) con lo cual los ultimos avances demuestran que el maximo anabolismo se daria en entornos hipoglucemicos (bajo en ch)
Algunos de los autores que apoyan esta teoria son :
http://www.bodybuilding.com/fun/md92.htm
http://www.somatotropina.com/2010/05/maximo-anabolismo-adios-los.html
http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2010/02/dieta-advanced-concept-de-borge-fagerli/
Conclusion :
Los glucidos para el volumen muscular (que no es igual a decir masa muscular) son de mucha ayuda , ya que aumenta el volumen sanguineo con su consecuente aspecto vascular (musculos mas redondos e inchados) e impiden el catabolismo de glutamina y trionina, lo ideal seria meterlos los días que descansamos para supercompensar y los dias de entrenamiento priorizar las proteínas junto a las grasas , para aprovechar el entorno descompensado que a su ves estimulara hormonas singericas con la testosterona.
Un abrazo y gracias por aportar a mi blog.
Gracias a ti por contestar y la buena explicación, muy interesante lo que comentas, estaré atento a tus futuros post.
Gracias. Hay un completo manual sobre alimentación, con los siguientes apartados: Los alimentos, Nutrición, Cómo alimentarse, Dietoterapia, Tecnología de los alimentos e Higiene alimentaria. Se puede descargar libremente desde http://www.sendspace.com/file/ga17do o desde http://www.ziddu.com/download/20363233/manual_alimentacion.zip.html o bien desde http://hipfile.com/eep1b09x19vq/manual_alimentacion.zip.html
El manual ya no está donde se indica arriba, aunque sí en:
http://d01.megashares.com/index.php?d01=vCEaTBX
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