Mitos : Frecuencia y Ayuno , Parte I

En esta entrada traduciré y comentare un articulo de Martin Berkham que trata de mitos que se oyen sobre ayuno y frecuencia alimentaria.
Si bien estos mitos se van modificando según el receptor/emisor todos tienen en común que carecen de fundamento y perduran gracias a un masivo desconocimiento sobre las ciencias básicas que gobiernan nuestro metabolismo , ya sea por desinterés en la investigación o simple ignorancia ,estos mitos suelen ser iniciados por nutricionista,culturistas,revistas de moda,etc...y luego son considerados como reglas por aquella gente que los sigue y transmiten ( generalmente sin pensar ) como si de palabra santa se tratara (algunos hasta el enojo) ..algo así como un como rebaño de ovejas.

Pero cuando analizamos ciertas afirmaciones sobre nutrición nos damos cuenta que son pocas las creencias que tienen alguna aplicación a lo real , e irónicamente a veces la teoría resulta ser textualmente opuesta de lo que sucede realmente.
Buenos , vamos al grano :

1-Comer con frecuencia "acelera el metabolismo" y "controla el hambre"

Cada vez que comes, aumenta el ritmo metabólico levemente durante unas horas. Paradójicamente, se necesita energía para descomponer y absorber la energía. Este es el efecto termico de los alimentos (ETA). La cantidad de energía consumida es directamente proporcional a la cantidad de calorías y nutrientes que se consume en la comida.
Supongamos que estamos midiendo ETA durante 24 horas en una dieta de 2700 kcal .Hacemos tres ensayos diferentes, donde lo único que cambia es la frecuencia de la comida.

A) Tres comidas: 900 kcal por comida.
B) Seis comidas: 450 kcal por comida.
C) Nueve comidas: 300 kcal por comida.
Lo que íbamos a encontrar es un patrón diferente en lo que respecta a ETA. El ejemplo "A" daría un mayor impulso y una más larga duración en la tasa metabólica que gradualmente disminuiría hasta la próxima comida; el ETA mostraría un patrón de "pico y un valle". "C" daría un impulso muy débil pero constante en la tasa metabólica, un patrón uniforme. "B" sería un punto intermedio.
Sin embargo, al final del período de 24 horas, o las que se necesitaran para asimilar los nutrientes, no habría ninguna diferencia en la ETA. La cantidad total de energía consumida por ETA serían idénticas en cada escenario. La frecuencia de las comidas no afecta al total de ETA. No se puede "engañar" al cuerpo a quemar más o menos calorías mediante la manipulación de la frecuencia de estas.
La más extensa revisión de estudios sobre las frecuencias de comidas diferentes y ETA se publicó en 1997. En muchos y diferentes estudios que compararon las frecuencias durante la comida de ETA que van desde 1 hasta 17 comidas concluyeron que:

"No había diferencia entre comer hasta hartase y picar a igual da calorías".
A principios de este año, un nuevo estudio fue publicado sobre el tema. Como era de esperar, no se encontraron diferencias entre una (3 comidas) y otra (6 comidas).

Con respecto a controlar el hambre no hay duda de que la frecuencia de las comidas es muy individual. Sin embargo, las declaraciones absolutas alegando que comidas más pequeñas son mejores para el hambre y el control del apetito son falsas y se basan en estudios que utilizan métodos muy diferentes de los patrones de alimentación del mundo real. La investigación actual con un patrón normal y la ingesta de proteínas que están más cerca de lo que se ve en una dieta típica, sugiere mayor control del apetito al comer menos comidas más grandes.

2-Mayor numero de comidas pequeñas para mantener el azúcar en sangre estable

De acuerdo a las legiones "expertos" en dietas y la salud, hacer un mayor número de pequeñas comidas le ayudará a evitar la sensación de hambre, le proporcionará la energía estable a lo largo del día y le mantendrá mentalmente fuerte. Contrariamente a lo que muchos parecen creer, el azúcar en sangre está muy bien regulado y mantenido dentro de un rango bastante estrecho en personas sanas. No se balancea violentamente de arriba abajo como un mono entre arboles, y no cae por pasar un par de horas sin echar comida en el cuerpo. O incluso un día entero sin comer. O una semana sin alimentos para el caso.
Pensemos por un segundo las consecuencias evolutivas para sobrevivir si esto fuese cierto. Teniendo en cuenta que los periodos regulares de ayuno, incluso el hambre, era una parte natural de nuestro pasado, ¿crees que estarías aquí hoy si no fuésemos capaces de funcionar cuando la obtención de alimentos es critica? 
El mantenimiento de la glucemia es de alta prioridad y nos hemos vuelto muy eficases en esto como especie incluso en condiciones extremas. 

 Se necesitaría entre 72hs y 84hs de ayuno para bajar los niveles de azúcar en sangre lo suficiente como para afectarnos realmente y aun así sería temporal ya que el cerebro se adapta a la utilización de cuerpos cetónicos rápidamente.

3-El ayuno induce al cuerpo al "modo reserva"

La adaptación eficaz a la hambruna era importante para la supervivencia durante los tiempos difíciles en nuestra evolución. La reducción de la tasa metabólica durante la inanición nos ha permitido vivir más tiempo, aumentando la posibilidad de que pudiéramos encontrar algo de comer. 

Inanición se entiende como posibilidad de morir de hambre, no como saltarse una comida o no comer durante 24 horas. O durante tres días, incluso. La creencia de que saltarse comidas o el ayuno a corto plazo es las causas "modo reserva" es tan ridícula y absurda que me dan ganas de saltar por la ventana.
En cuanto a los numerosos estudios que he leído, la evidencia más temprana en la bajada de la tasa metabólica en respuesta al ayuno se produjo después de 60 horas (-8% en tasa metabólica en reposo). Otros estudios muestran que la tasa metabólica no se ve afectada hasta 72-96 horas (George Cahill ha contribuido mucho en este tema).
Paradójicamente la tasa metabólica aumenta en el ayuno a corto plazo. Por dar algunos números concretos, los estudios han demostrado un incremento del 3,6% - 10% después de 36-48 horas (Mansell PI, y otros, y Zauner C, et al). Esto tiene sentido desde una perspectiva evolutiva. La epinefrina y norepinefrina (adrenalina / noradrenalina) agudiza la mente y nos hace querer movernos. Rasgos deseables que nos animó a buscar comida, o para el cazador, a matar a su presa, en definitiva al aumento de la supervivencia. En algún momento, después de varios días de no comer, este beneficio no otorga ninguna ventaja para la supervivencia y, probablemente, habría hecho más daño que bien.

4-Mantener un suministro constante de aminoácidos cada 2-3 horas. El cuerpo sólo puede absorber 30 gramos de proteína en una sola sesión.

Cada vez que escuchemos algo así debemos pensar si tiene algún sentido desde la perspectiva evolutiva, esta es una excelente manera de determinar rápidamente si hay algo que puede ser válido. Piénsenlo¿Crees que estarías aquí hoy si nuestros cuerpos sólo pudieran hacer uso de 30 gramos de proteína por comida?
La proteína necesita más tiempo para ser digerida y utilizada.La digestión de una comida estándar sigue siendo incompleta después de cinco horas. Los aminoácidos aun no han sido liberados al torrente sanguíneo, y por tanto, tampoco absorbidos por los músculos.

¿Cuánto tiempo podría tardar un filete grande, con el doble de proteína que el ejemplo anterior, y un montón de verduras? Más de 10 horas, eso es seguro. La composición de la comida juega un papel importante en la velocidad de absorción, sobre todo cuando se trata de los aminoácidos. El tipo de macronutriente sera el que determine el tiempo que tardarán esos aminoácidos en ser liberados y que puedan ser recogidos por los tejidos musculares después de las comidas.

Para no extenderme mucho la corto acá , y sigo con la 2da parte en otra entrada.

Hasta luego.